박용우 4주 루틴 다이어트 / 스위치온 다이어트 정리 및 후기

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요즘 핫한 4주 루틴 다이어트 / 스위치온 다이어트! 식단 조절과 적당한 운동을 통해 내 몸의 지방대사 스위치를 켠다. 근손실 없이 지방만 빠진다는 다이어트 프로그램 정리 및 내 실천 후기를 기록해 본다.

박용우 박사의 책 "스위치온 다이어트", "내몸혁명" 등에 이 다이어트에 대한 설명과 식단이 잘 정리되어 있다.
유튜브 채널 "박용우의스위치온"의 최근 영상에 스위치온 다이어트 후기 및 식단이 잘 설명되어 있다.
출처 : https://youtu.be/HT6gW7XA2D8?si=677lYiEfQjKg289v

영상에 나온 식단 내용을 캡처하며 블로그에 정리해 본다. (일반인 대상 다이어트 방법. 당뇨인은 신중하게 결정.)

처음 3일 : 단백질 쉐이크만 4끼 먹는다. (아침, 점심, 간식, 저녁)

한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양은 한계가 있으므로, 하루에 몇 번씩 나눠먹는다고 함 (Protein Pacing).

너무 배고픈 경우에 두부, 녹색 채소, 그릭요거트 정도 추가 섭취 가능.

너무너무 힘든 경우에 4일차로 넘어가도 된다고 하심.

4~7일차에는 점심만 저탄수화물식으로 대체한다.

밥은 1/3공기 (70g) 정도만 먹고, 채소와 단백질을 잘 챙겨 먹자.

밥 먹는 순서는 채소-단백질-탄수화물 순으로. (채단탄. 혈당을 크게 올리지 않는 당뇨환자 식사법)

다이어트 전 기간 설탕, 과당 (과일 포함), 정제탄수화물 (빵, 떡, 면) 섭취 금지.

공복 최소 14시간 유지하기.

부족할 수 있는 영양소는 영양제로 보충하기도...

8일에서 14일차에는 저녁을 탄수화물 제한식으로 바꾼다. + 24시간 단식 1회 추가.

아침과 간식 : 단백질 쉐이크

점심 : 저탄수화물식 (밥 1/3공기)

저녁 : 탄수화물제한식 (밥 X, 채소와 단백질 위주)

24시간 단식 1회 : 저녁을 일찍 먹고 24시간 공복 유지, 다음 날 저녁 식사.

2주차와 동일하나, 24시간 단식을 2회 실시.

단식 시간동안 공복 유지, 원칙적으로는 물만 허용.

저녁식사도 탄수화물제한식에서 저탄수화물식으로 바꿈.

24시간 단식을 3회 실시.

4주차 프로그램은 몸 상태를 봐가며 지속할지 결정. 앞에서 식단을 잘 지키지 않은 경우, 3주차 반복.

체중 5kg 감량 : 키 162cm, 75kg 정도에서 70kg까지 감량. 전업주부.
대폭 감량은 아니지만 그래도 뱃살이 많이 줄어 만족한다. 바로 이어서 다이어트 4주 더 하는 중.
근육 손실 크게 없이 체지방률만 꾸준히 감소한 듯. (스마트체중계 측정)
처음 3일만 버티면 배고프지 않은 다이어트라 쉬웠음.
4주차 24시간 단식 하루만 힘들었음 (컨디션 난조로 인해...).
운동 : 스텝퍼 매일 20분 이상. 24시간 단식할 때는 밖에 나가서 많이 걸음. (운동량은 많지 않음..)
영양제는 비타민C와 멀티비타민 정도만 먹음. 그릭요거트도 종종 먹음 (유산균).

채소를 많이 먹으려고 노력함. 배추, 상추 등.

매 끼니마다 단백질이 모자라지 않게 먹어줌.

돼지고기, 두부, 두부면, 소고기 등.

프로틴파우더는 옵티멈뉴트리션꺼 마심. (100% 분리유청단백질은 아니라서, 유당불내증이 심한 사람에게는 비추...)

4주간 5kg 감량으로, 내장지방 수치가 9에서 7 정도로 떨어짐.
공복혈당도 가끔 100 이상으로 나오기도 했는데, 식단 제한 후에는 90 전후로 나오는 편. (매일 혈당을 재지는 않음.)
단백질을 잘 챙겨먹어서 그런가, 탄수를 줄여도 탈모는 안온 것 같다. 평소에 머리카락 빠지던 것보다 더 줄은 느낌.
탄수제한하는 측면에서 저탄고지와 비슷하지만, 난이도는 훨씬 더 쉬운 편인 것 같다. (저탄고지에선 좋은 지방을 잘 챙겨먹으라고 하는데, 지방 챙겨먹기가 은근 어려웠다. 나는 대사가 느린 편이라 그런가, 지방을 챙겨먹어도 탈모가 오고...;;)

스위치온 다이어트 방법이 쉬운 편이라 바로 이어서 한 달 더 하고 있는 중이다. 건강한 음식을 배불리 먹으면서 식탐도 다스리고 건강도 얻고. 참 좋은 다이어트 방법인 것 같다. 체중 감량을 목표로 하지 않더라도, 평생 이런 식단으로 먹으며 살아가고 싶다.