박용우 스위치온 다이어트 유지기 2 (정체기 탈출)

박용우 스위치온 다이어트 8주 (4주*2회) + 유지기 4주 후에 이어서 또 유지기 4주. 다이어트 2개월이 넘어가니까 정체기가 와서, 정체기 돌파를 위해 카니보어 다이어트와 3일 단식(+ 3일 보식)을 시도해보았다.

16주 다이어트 결과

• 시작 몸무게 : 74.7 kg
• 현재 몸무게 : 60.0 kg (총 14.7 kg 감량)
• 키 / 연령대 : 162 cm, 30대 후반 (전업주부, 활동량 매우 적음.)

구분	감량
스위치온 1차	-5.0 kg
스위치온 2차	-3.2 kg
유지기 4주	-2.2 kg
유지기 4주	-4.3 kg
합계 (16주)	-14.7 kg

 

• 아래는 그동안의 체중 감량 추세 그래프인데, 첫 스위치온 다이어트로 급격히 감량 후, 서서히 감량 속도가 줄어들었다가, 최근 4주간의 유지기 동안 식단 비틀기(?)를 통해 다시 감량폭이 늘어난 것을 볼 수 있다.

16주간 체성분 변화

• 가정용 스마트 체중계라 정확도는 떨어진다고 하지만, 추세를 보는 정도로는 괜찮은 것 같다.
• 다이어트 기간 : 5/24 ~ 9/12 (총 16주)
• 스위치온 다이어트 첫 날 잰 기록은 없어서, 그 전의 것과 비교. 지방이 약 11 kg 정도 감소한 것으로 나온다. 
• 근골격 질량도 줄긴 했지만, 지방이 훨씬 많이 줄었다. 내장 지방도 줄었다 나오고 ㅎㅎ
• 여튼 목표체중까지 2 kg 남았군.

 

이번 유지기 4주 방법

• 처음 1주 : 스위치온 다이어트 일반식 식단, -0.6 kg 감량
  (이대로 밀고 나갔어도 정체기가 뚫렸을 것 같기도 한데, 조바심에 식단 비틀기를 시도하게 됨.)
• 중간 2주 : 카니보어 다이어트 (채소없이 육류/계란/생선 섭취), -2.4 kg 감량
• 마지막 1주 : 물단식 3일 -0.9 kg 감량 + 보식 3일 -0.4 kg 감량
• 평소 활동량 매우 적음. 초반에는 스텝퍼도 20분 이상씩 타고 그랬는데, 나중엔 귀찮아서 그것 마저도 안함;; 슬슬 운동을 시작해야하나..ㅎㅎ;;

카니보어 다이어트?

• 정체기 탈출법을 검색하던 중에 카니보어 다이어트가 효과적이라는 말을 보고 한번 시도하게 되었다.
• 카니보어 다이어트 2주간 2.4 kg 감량. 정체기는 깬 것 같긴 한데, 내가 장기간 할 수 있는 식단은 아닌 것 같음.
  
  
• 평소 먹던 식단에서 채소, 과일과 곡물탄수를 빼기만 하면 된다? 고춧가루와 간장도 안쓰고.. ㅋㅋ
• 사자 (lion) 다이어트라고 해서, 반추동물 (소, 양 등) 고기 + 소금 + 물만 먹는 다이어트를 해보려다가 며칠 만에 질려서 포기.
  돼지고기, 해산물, 계란 추가 ㅋㅋ
• 식이섬유를 안먹어서 변비 오지 않나? - 노노.. 나는 그 반대.. 장내 환경이 갑자기 바뀌어서 그런가, 장트러블러 됨..
• 고기 포화지방이 몸에 안좋지 않나? - 옛날 연구는 그렇고, 요즘엔 다르게 말하는 의사들도 많음.
• 피부는 좋아진듯한 느낌 (스위치온 다이어트 첫 3일 단백질 쉐이크만 먹던 때처럼..)

나의 간단한 카니보어 식단

물단식 3일 + 보식 3일?

• 비만코드와 독소를 비우는 몸이라는 책을 읽던 중에, 단식이 체지방 감량에 효과적이라는 말을 보고 시도하게 됨. + 오토파지 (자가포식)으로 세포 내 노폐물을 처리한다..
  
  
• 3일 동안 물만 먹으면 바로 요요 오는 거 아니야?
  - 3일간 물 (+소금)만 마시다가 바로 일반식 하면 빠졌던 수분이 바로 붙겠지만, 보식 기간 동안 탄수 자제하면서 인슐린 수치를 낮게 유지하면 추가 감량도 가능함. (보식 기간에 미음이나 죽같은 탄수화물 먹으면 먹는 족족 인슐린 자극 + 체내로 흡수, 3일간의 단식이 도루묵되는 효과가 있다고 함...)
  - 저칼로리 다이어트와 단식의 영향은 다르다고 함 (자세한 내용은 위에 언급한 책 참고.)
  
  
• 배가 너무 고프지 않은가? - 그동안 24시간 단식도 하고 탄수 제한 식단을 해서 그런가, 너무 배고프지도 않고, 배가 고파와도 참을 수 있게 됨. 
  
  
• 3일 물단식으로 몇 kg씩 감량한 사람도 있던데, 나는 그동안 탄수 제한 식단과 무탄수 식단을 해서 그런가, -0.9 kg 감량하고 끝ㅋㅋ
  보식 3일간 -0.4 kg 추가 감량. (보식으로는 내가 끓인 사골국, 계란찜, 고등어, 버터 정도 먹음)
  
  
• 참고로 비만코드와 독소를 비우는 몸 등 단식과 관련된 책은 전자도서관에서 무료로 빌려볼 수 있다. (그렇게 소장가치가 있는 책이라 생각되진 않아서, 도서관에서 빌려보는 것을 추천.. 저자가 썼던 말을 쓰고 또 쓰고 한 듯한 느낌을 좀 받음;;)

이후 다이어트 계획

• 급격한 식단 변경으로 인한 장트러블을 막기 위해, 당분간은 카니보어 다이어트를 좀 더 유지할 생각이다.
• 나중에 채소와 곡물 탄수를 추가해나가야지.
  원하는 식단 : 적당한 단백질 + 채소 + 건강한 지방 + 소량의 과일 / 곡물탄수 (스위치온 다이어트)
• 스텝퍼 운동이라도 다시 시작해야 한다.

 

넘쳐나는 다이어트 정보의 홍수 속에서 나에게 진짜 도움이 되는 지속가능한 방법을 찾아내는 게 어려운 것 같다. 운좋게도 박용우쌤의 스위치온 다이어트 덕분에, 75kg 에서 시작하여 60kg까지, 운동도 안하고 식단 만으로 15kg 정도를 쉽게 감량. (그렇게 배고프지도 않고 힘들지도 않았음.)

• 혈당을 크게 올리지 않을 음식 & 인슐린을 크게 자극하지 않을 음식을 먹자.
• 채소-단백질/지방-탄수화물 순으로 섭취.
• 매일 16:8 간헐적 단식 (시간제한 섭취)
• 일주일에 1~2회 24시간 단식.
• 오토파지를 위한 3일 단식은 1년에 1~2회.
• 스트레스를 줄이고, 충분한 수면 시간 확보.
• 운동 (이게 제일 어렵군..;;)